10 consejos de dieta para ganar masa muscular

Te tomas en serio el gimnasio, entrenas varias veces a la semana y siempre te cansas de entrenar, pero aún así no puedes ganar masa muscular? Después de revisar la hoja de cálculo y asegurarse de que todo está bien, el siguiente paso es analizar la dieta. Sí, porque tan importante como las cargas y el número de series, es el análisis de su dieta diaria.

¿Está aplicando la misma disciplina a su dieta que utiliza en el entrenamiento? ¿Y cómo construir una dieta para ganar masa muscular a través de la dieta?

A continuación se presentan 10 consejos de dieta para ganar masa muscular que se ajusten a su rutina diaria y maximicen todos sus esfuerzos durante el entrenamiento.

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Ganar músculo, no grasa

Mucha gente todavía piensa que para ganar masa muscular hay que consumir una gran cantidad de alimentos calóricos y eso es todo. O bien, gane suficiente peso y luego elimine el exceso de grasa, como hicieron (y hacen) algunos culturistas profesionales.

A pesar de que usted debe consumir más calorías de las que quema su metabolismo para tener hipertrofia muscular, la exageración de las grasas saturadas y el azúcar hará que usted también exagere sus tasas de grasa corporal.

¿Y qué sentido tiene tener músculos fuertes y desarrollados si están escondidos detrás de una capa de grasa, verdad? El secreto es mantener una dieta hipercalórica, pero saludable, rica en proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas buenas, como el pescado y el aceite de oliva.

Consejos

Siga a continuación los consejos de la dieta para ganar masa muscular para poder definir e hipertrofiar sus músculos.

1 – Consume más calorías de las que gasta

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En un mundo donde casi todo el mundo quiere perder peso, hablar de aumentar de peso es casi un tabú. Así que a veces es difícil entender que es necesario seguir una dieta hipercalórica para ganar masa muscular.

No hay un número ideal de calorías para alcanzar la hipertrofia, incluso porque dependerá de sus necesidades energéticas, pero como regla general trate de consumir alrededor de 500-600 calorías más de las que gasta cada día.

Un ejemplo: si quemas 300 calorías al día con actividad física y tu metabolismo basal consume 200 calorías, deberías consumir al menos 2800-2900 kcal en una dieta para ganar masa muscular.

2 – Añada más arginina a su dieta

La L-arginina es un aminoácido esencial que, según estudios recientes, puede mejorar la recuperación muscular y estimular la formación de nuevas fibras musculares. Esta propiedad de la arginina se debe a que el aminoácido es un precursor del óxido nítrico, un vasodilatador natural que aumenta el flujo sanguíneo.

Más sangre que llega a los músculos equivale a más oxígeno, aminoácidos y otros nutrientes disponibles para que el tejido muscular se regenere y crezca, lo que promueve el aumento de la masa muscular.

Además de los suplementos de arginina disponibles en las tiendas de suplementos deportivos, usted puede aumentar la cantidad de nutrientes en su dieta consumiendo alimentos como mariscos, carnes rojas magras, huevos, lentejas, soya y semillas de calabaza y girasol.

3 – Consumir cantidades adecuadas de proteínas

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Aquellos que deseen ganar masa magra deben consumir de 1,5 a 2,2 g de proteína/kg todos los días. Para un adulto de 70 kg, esto significa comer al menos 105 gramos de proteína al día.

4 – Coma más pescado

Los peces son una excelente fuente de proteínas saludables y de alto valor biológico. Además, los pescados como las sardinas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que fortalece el sistema inmunológico y estimula la recuperación y el crecimiento muscular (y muchos otros beneficios para la salud).

Trate de consumir al menos 200 g de pescado de agua fría (aunque casi todos los pescados son beneficiosos para la salud, son los de agua fría los que contienen omega 3) al menos dos veces por semana.

5 – No saltear la ensalada

Las verduras, frutas y verduras casi nunca están presentes en la dieta para ganar masa muscular. Pero a pesar de la gran importancia de las proteínas y los carbohidratos, es esencial que incluya al menos 4-5 porciones de verduras al día en su dieta, ya que estos alimentos son fuentes importantes de nutrientes para el metabolismo y la formación de masa muscular.

Prácticamente todos los procesos metabólicos que ocurren diariamente en nuestro cuerpo dependen de las enzimas (incluyendo la síntesis de proteínas y la quema de grasas), y las verduras son una gran fuente de estos compuestos que aceleran nuestras reacciones químicas.

Piña, papaya, aguacate, zanahoria, espinaca, tomate y espárragos son algunos de los alimentos más ricos en enzimas y fibra que no puede perderse en su dieta para ganar masa muscular.

Otra acción de los vegetales está en el funcionamiento intestinal, proceso que puede ser muy difícil en dietas con alto contenido proteico. Los alimentos de origen animal ricos en proteínas no son fuentes de fibra, lo que puede causar estreñimiento en quienes abolieron el menú de ensaladas.

Completar el plato con hojas y verduras de diferentes colores le asegurará que pueda obtener los 25-30 gramos de fibra que su cuerpo necesita todos los días para promover una buena función intestinal.

6 – Dar preferencia a las proteínas de alto valor biológico

Ya hemos visto que la dieta para ganar masa muscular debe ser rica en proteínas, pero tan importante como la cantidad es la calidad de este nutriente. Cuanto mayor sea la concentración de aminoácidos y su asimilación por el organismo, mayor será el valor biológico de la proteína.

Algunas proteínas están incompletas, es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales, como los frijoles y el arroz. Mientras que los frijoles son ricos en lisina y pobres en metionina, el arroz es deficiente en lisina y rico en metionina.

De hecho, esta es la razón por la que el plato típicamente brasileño tiene éxito entre los atletas, ya que la mezcla de arroz y frijoles es una excelente fuente de proteína completa.

Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos necesarios para la construcción de músculo y tienen un mejor uso por el cuerpo. Las fuentes sanas de proteína animal de alto valor biológico incluyen la proteína de suero, la carne roja magra, los huevos, el pescado, los quesos blancos y la leche.

Las proteínas vegetales completas se pueden encontrar en alimentos como la soja, la quinua, la chía, el cáñamo y el alforfón.

7 – Beba agua

Probablemente te hayas cansado de escuchar esta información, pero de ninguna manera, el agua es fundamental. Y con las estadísticas que indican que consumimos menos de la mitad de la cantidad ideal de agua que deberíamos beber todos los días, este consejo es más actual que nunca.

Cada kilo de músculo puede retener hasta 3 veces su peso en agua, y el líquido es necesario para eliminar las toxinas producidas durante el proceso inflamatorio causado por el entrenamiento intenso. Por lo tanto, beber mucha agua es esencial para promover la recuperación después de la serie de tirones en el gimnasio.

Otra razón para que usted beba mucha agua en la dieta para ganar masa muscular es que el exceso de proteína puede recargar sus riñones, una situación que puede evitarse mediante el consumo de al menos 2,5 litros de agua al día.

Recuerde que los refrescos, jugos y otras bebidas azucaradas no están incluidos en la cuenta. Beba agua pura y fresca, añadiendo como máximo unas cuantas cáscaras de hojas de jengibre o menta para facilitar la ingesta de líquidos.

8 – Coma muchos carbohidratos

Las proteínas construyen los músculos, pero son los carbohidratos los que proporcionan energía para sus entrenamientos y para el aporte de nutrientes – incluyendo aminoácidos – en las células musculares.

Los músculos y el hígado almacenan energía de la digestión de los carbohidratos en forma de glucógeno, pero en ausencia de glucógeno, el hígado se ve obligado a recurrir a las proteínas musculares para obtener combustible.

Consumir cantidades adecuadas de carbohidratos asegurará que el oxígeno, los aminoácidos, las vitaminas y los minerales lleguen a sus tejidos de manera eficiente, y también evitará el catabolismo.

Además, mientras más carbohidratos consuma, mayor será su producción de insulina, y los altos niveles de esta hormona asegurarán que usted permanezca anabólico por más tiempo. Para saber si usted está consumiendo la cantidad correcta de carbohidratos en su dieta para ganar masa muscular, anote todo lo que consume en un día y asegúrese de que al menos el 40-50% de su consumo total de calorías provenga de carbohidratos.

Concentre su ingesta de carbohidratos en fuentes de bajo índice glucémico como el arroz y el pan integral, dejando que se utilicen los carbohidratos para una absorción rápida (como la dextrosa y la maltodextrina) en los períodos de pre y post entrenamiento, cuando serán importantes para provocar un pico de insulina que estimulará la entrada de nutrientes en las células.

9 – Nunca entrenar con hambre

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Los que van al gimnasio por la mañana pueden tener dificultades para comer poco después de levantarse, pero es necesario hacer una fuerza para no llegar al gimnasio con el estómago vacío. Además de la evidente falta de energía, el entrenamiento en ayunas obligará al hígado a utilizar sus preciosas proteínas musculares como fuente de combustible para su entrenamiento.

Esto es: su entrenamiento no rendirá y aún así perderá masa magra. Si se siente enfermo al comer algo sólido, pruebe un pequeño batido de suero con plátano, o simplemente un vaso de jugo de naranja, por ejemplo.

A medida que su entrenamiento progresa y su estómago «se despierta», tome el resto de la bebida, para no arriesgarse a una crisis hipoglucémica durante su serie.

10 – Evite los alimentos procesados en la vida diaria

Además de ser fuentes de muchas calorías «vacías», es decir, que no aportan nutrientes importantes al cuerpo, los alimentos procesados sólo aumentarán su contenido de grasa y le dejarán hinchado, sin aumentar realmente su definición muscular.

El exceso de sodio y azúcar presente en la comida rápida y en los bocadillos, dulces y galletas favorece la inflamación y obstaculiza la regeneración muscular, aumentando el tiempo de regeneración y dañando sus ganancias en el gimnasio.

Dé preferencia a los alimentos más naturales, como el arroz y el trigo integral, las carnes magras, el pescado, las batatas, los jugos de frutas, las verduras y los vegetales. Deje las golosinas para ocasiones especiales, como una fiesta o una cena especial.

Cómo eliminar para siempre un determinado alimento de la dieta sólo te hará estar más dispuesto a devorarlo de forma compulsiva, el consejo es evitar el consumo diario, dejando de probar la golosina sólo de vez en cuando.

Si te dices a ti mismo que nunca volverás a comer galletas rellenas, por ejemplo, adivina qué te apetece comer al mismo tiempo. Por lo tanto, coma una dieta saludable todos los días, de modo que no habrá ningún problema si come galletas o chocolate de vez en cuando.

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